Des alternatives maison pour se faire plaisir sans gluten

Il y a des préparations du commerce qu’on adore, mais dont on se retrouve privé lorsqu’on ne peut plus manger de gluten ou de produits transformés. C’est le cas des steaks hachés à l’oignon du rayon des surgelés, dont toute ma petite famille raffole depuis longtemps.

C’est un petit plaisir qu’on s’offre de temps en temps, mais j’ai désormais décidé de les préparer moi-même, avec des ingrédients que j’ai choisis. Je vous propose donc de découvrir ma recette de steaks hachés à l’oignon sans gluten, inspirée de ces préparations industrielles.

On retrouve le goût caractéristique de l’oignon frit, dans une texture moelleuse et tellement gourmande ! Au programme : du bœuf de qualité, choisi chez le boucher, des protéines de pois texturées bio, de la chapelure sans gluten, de l’oignon en poudre et des oignons frits préparés maison.

Une recette qui permet de retrouver le plaisir de ces steaks à l’oignon, tout en maîtrisant les ingrédients et en adaptant la préparation à ses contraintes alimentaires.

Les ingrédients pour des steaks hachés à l’oignon sans gluten

La fiche recette a imprimé se trouve au bas de l’article.

Étapes de préparation pas à pas :

1ère étape – Préparer les oignons frits maison

• Émincer très finement les oignons, puis les sécher soigneusement avec du papier absorbant.

• Les mélanger avec la fécule et retirer l’excédent en les passant au chinois.

• Faire frire les oignons dans une huile chauffée à 160-170 °C, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

• Les égoutter sur du papier absorbant et les laisser refroidir complètement. Ils deviendront alors croustillants.

2e étape – Réhydrater les protéines de pois

• Couvrir les protéines de pois texturées d’eau chaude ou de bouillon et laisser réhydrater pendant 10 à 15 minutes.

• Les égoutter si nécessaire, puis les laisser tiédir.

3e étape – Mixer les ingrédients en farce

• Placer dans le bol du robot le bœuf haché, les protéines de pois réhydratées, le sel si besoin, l’oignon en poudre et l’ail. Mixer par impulsions, puis progressivement,
• Ajouter la chapelure sans gluten, le poivre, le paprika et enfin l’oeuf qui va servir de liant. Mélanger à nouveau en mixant quelques secondes  jusqu’à obtenir une farce très fine, homogène et collante.

4e étape – Ajouter les oignons frits

• Hacher finement les oignons frits refroidis, en conservant quelques petits morceaux pour apporter de la texture.
• Les incorporer délicatement à la farce, à la main, sans les passer au mixeur.

Cette méthode permet de conserver de petits morceaux d’oignon perceptibles à la dégustation.

5e étape – Façonner les steaks

• Diviser la farce en 6 portions de 160g.
• Façonner les steaks en leur donnant une forme régulière.
• Les déposer sur une assiette ou un plateau et les laisser reposer pendant 30 minutes au réfrigérateur afin que la farce se raffermisse.

6e étape – Cuire les steaks à l’oignon

• Faire chauffer une poêle avec un peu de matière grasse (1 c. à soupe)
• Déposer les steaks dans la poêle bien chaude et les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur.
• Adapter le temps de cuisson à leur épaisseur. Environ 8-10 minutes.

Peut-on utiliser des protéines de soja texturées à la place des protéines de pois ?

Oui, tout à fait ! Les protéines de soja texturées peuvent remplacer les protéines de pois dans cette recette de steaks au bœuf et à l’oignon, sans modifier fondamentalement la préparation. Il suffit de les réhydrater de la même manière, dans de l’eau chaude ou du bouillon, puis de bien les égoutter avant de les incorporer à la viande. La texture et le goût peuvent toutefois varier légèrement selon la taille et la marque des protéines utilisées. Si elles sont plus grosses, il peut être utile de les mixer un peu plus finement pour obtenir une farce homogène et bien liée. Pensez également à vérifier que les protéines de soja et les autres ingrédients utilisés portent bien les mentions adaptées à vos besoins alimentaires, notamment en ce qui concerne le gluten.

Les atouts nutritionnels de ces steaks au bœuf et à l’oignon

Ces steaks maison présentent plusieurs intérêts nutritionnels et constituent une alternative intéressante aux steaks industriels, grâce à une recette dont on maîtrise les ingrédients.

• Riches en protéines : le bœuf et les protéines de pois ou de soja contribuent au maintien de la masse musculaire et à la satiété.

• Une recette rassasiante : l’association des protéines, des fibres des protéines végétales et des oignons aide à composer un repas satisfaisant.

• Une composition maîtrisée : en préparant vos steaks vous-même, vous contrôlez la quantité de sel, les matières grasses ajoutées et le choix des ingrédients.

• Une source de micronutriments : le bœuf apporte notamment du fer, du zinc et de la vitamine B12, tandis que les protéines de pois ou de soja complètent l’apport nutritionnel.

• Une recette adaptable : vous pouvez choisir un bœuf moins gras, limiter l’huile de cuisson ou varier les protéines végétales selon vos préférences.

• Une version sans gluten : en utilisant une chapelure certifiée sans gluten et en vérifiant les étiquettes du bouillon et des autres ingrédients, cette recette peut convenir aux personnes qui doivent supprimer le gluten.

Quels accompagnements choisir pour un repas équilibré ?

Pour accompagner ces steaks au bœuf et à l’oignon, privilégiez une belle portion de légumes (la moitié de l’assiette), comme des haricots verts, des brocolis vapeur, des courgettes poêlées, une ratatouille maison ou une salade composée. Pour compléter le repas, ajoutez une source de glucides complexes (un quart de l’assiette), par exemple des pommes de terre vapeur ou rôties au four, du riz complet, du quinoa ou de la patate douce.

Les variantes de cette recette

Alternative végétale aux steaks hachés à l’oignon, sans gluten

Il est possible de remplacer le bœuf par une combinaison de protéines de pois texturées et de tofu ferme nature. Les protéines texturées apportent une structure riche en protéines, tandis que le tofu contribue au moelleux et à la cohésion de la préparation. On conserve les oignons frits maison, l’oignon en poudre, l’ail moulu et le paprika,  pour retrouver les saveurs de la recette originale. De la chapelure sans gluten et un oeuf permettent de lier l’ensemble. Il suffit de réhydrater les protéines texturées dans un bouillon de légumes sans gluten, de bien les égoutter, puis de les mixer avec le tofu et les épices jusqu’à obtenir une farce homogène et légèrement collante. On incorpore ensuite les oignons frits hachés, on façonne les steaks et on les laisse raffermir au réfrigérateur avant de les faire dorer à la poêle avec un peu d’huile d’olive. Cette combinaison permet d’obtenir des steaks végétaux savoureux, riches en protéines et sans gluten, avec une texture à la fois moelleuse et structurée.

Une autre idée gourmande : des boulettes à la sauce tomate !

Avec cette même farce, on peut également réaliser de délicieuses boulettes de bœuf à l’oignon en sauce tomate. Il suffit de façonner la préparation en petites boulettes, puis de les faire dorer quelques minutes à la poêle avant de les laisser mijoter doucement dans une sauce tomate maison parfumée à l’ail, à l’oignon et aux herbes de Provence. La farce absorbe les saveurs de la sauce tout en restant moelleuse et savoureuse. Servez ces boulettes avec des pâtes sans gluten, du riz, de la polenta ou des légumes pour un repas convivial et gourmand. Une excellente façon de varier les plaisirs avec une seule préparation, tout en conservant le goût caractéristique des oignons frits qui fait tout le charme de cette recette !

Vous avez testé cette recette ?

N’hésitez pas à mentionner @balicoandco ou à taguer #balicoandco sur Instagram !

Cette recette vous a plu ? Laissez une note !

⭐ 5 étoiles si c’était parfait !⭐