Un curry végétal, savoureux et riche en protéines végétales

Voici une recette de curry vegan indien très facile et rapide à préparer. En moins de 30 minutes, ce curry végétal nous fait voyager jusqu’en Inde, avec ses saveurs épicées et sa sauce crémeuse à la tomate et au lait de coco. À base de tofu sauté, j’y ai ajouté des pois chiches et du chou-fleur pour en faire un plat complet, équilibré et riche en protéines végétales, idéal à accompagner de riz et/ou de patates douces.

Le garam masala, un mélange traditionnel d’épices indiennes composé notamment de fenouil, de laurier, de poivre noir, de clou de girofle, de cannelle, de cardamome, de cumin et de coriandre, apporte toute sa richesse aromatique à ce curry de tofu et pois chiches.

Cette recette s’inscrit parfaitement dans une alimentation anti-inflamamtoire et une cuisine santé aux ingrédients naturellement riches en nutriments. Sans gluten et sans lactose, elle convient aux végétariens comme aux végétaliens. Rassasiante grâce à ses protéines végétales, elle constitue un repas savoureux et nourrissant.

Les légumes peuvent facilement varier selon les saisons et ce qu’il reste dans le réfrigérateur : épinards frais, courge, carottes… Les pois chiches peuvent également être remplacés par des lentilles corail ou des pois cassés jaunes. Une recette de curry vegan au lait de coco qui se décline ainsi très facilement et peut se retrouver régulièrement dans nos assiettes.

Les atouts nutritionnels de ce curry vegan anti-inflammatoire

Ce curry indien végétal est composé d’ingrédients très intéressants dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et adapté à un régime sans gluten et sans produit laitier animal.

• Le tofu et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines végétales, mais également de fibres pour les légumineuses.
• Le chou-fleur apporte des fibres, de la vitamine C et des composés antioxydants naturellement présents dans les crucifères.
• Les épices, notamment le cumin, la coriandre et la cannelle, ainsi que le gingembre contribuent à la richesse aromatique du plat mais apportent également des propriétés anti-inflammtoires.
• Le lait de coco, qui donne à la sauce sa texture crémeuse,  contient du fer non héminique qui, associé à une source de vitamine C comme ici le chou fleur, favorisera sa bonne absorption.
• Enfin, la tomate apporte du lycopène, un puissant antioxydant.

Accompagné de riz et de patate douce, ce curry vegan au tofu et pois chiches constitue un repas rassasiant, riche en protéines végétales et en fibres, qui s’intègre facilement dans une alimentation à dominante végétale et inspirée des principes de la cuisine anti-inflammatoire.

Étapes de préparation pas à pas :

1ère étape – Faire revenir le tofu et l’oignon.

Découper le tofu en petits dés. Faire chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse à bords hauts, puis ajouter le tofu et le faire dorer une dizaine de minutes. Émincer l’oignon et l’ajouter dans la sauteuse avec une c. à soupe d’huile supplémentaire. Laisser cuire environ 5 minutes en remuant de temps en temps.

2e étape – Ajouter l’ail et le gingembre.

Hacher finement l’ail et émincer le gingembre frais. Les incorporer à la préparation et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires.

3e étape – Incorporer les légumes et les pois chiches.

Rincer le chou-fleur et détailler une douzaine de fleurettes. Ajouter le chou-fleur et les pois chiches égouttés dans la sauteuse.

4e étape – Parfumer avec les épices.

Ajouter le garam masala et le concentré de tomate. Mélanger pendant une trentaine de secondes afin de bien enrober les ingrédients et de libérer les arômes des épices.

5e étape – Préparer la sauce crémeuse.

Mixer les tomates concassées au blender pour obtenir une sauce plus homogène, puis les verser dans la sauteuse. Ajouter le lait de coco et mélanger.

6e étape – Laisser mijoter.

Faire cuire à feu doux pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que la sauce soit crémeuse et que les légumes soient tendres. Saler et poivrer selon les goûts.

7e étape – Préparer les accompagnements

Découper les patates douces en tranches ou en cubes, puis les faire rôtir au four pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient fondantes. Elles peuvent également être cuites à la sauteuse. Faire cuire le riz basmati selon les indications du paquet.

8e étape – Servir avec de la coriandre

Répartir le curry dans les assiettes, parsemer de coriandre fraîche ciselée et accompagner de riz basmati et de patates douces rôties.

Conseils de conservation

Ce curry vegan au lait de coco se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. La sauce a tendance à épaissir en refroidissant et retrouve une texture crémeuse après réchauffage avec un petit filet d’eau ou de lait de coco. Il peut également être préparé à l’avance, ce qui en fait une recette pratique pour les repas de la semaine. Il se congèle très bien égalemement.

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