Cette salade de quinoa aux lentilles et pois chiches, avocat et herbes fraîches est une recette complète, fraîche et rassasiante, idéale pour un repas équilibré. Inspirée d’une salade de type Weight Watchers, elle mise sur les légumineuses et les céréales complètes pour apporter fibres et protéines végétales tout en restant légère. 100 % vegan, cette salade peut s’apparenter à un taboulé revisité, où le quinoa remplace la semoule et s’associe à de généreuses herbes fraîches. Sa vinaigrette citronnée relève délicatement les saveurs et apporte une touche de fraîcheur très agréable. Facile à préparer, cette salade saine et colorée s’intègre parfaitement dans une alimentation anti-inflammatoire et convient aussi bien pour un déjeuner léger que pour un repas estival.

Une salade anti-inflammatoire complète et rassasiante

C’est un plat que l’on peut déguster en entrée tout autant qu’en plat principal car c’est une recette végétalienne complète, riche en fibres, protéines végétales et bons acides gras. Grâce à l’association des légumineuses, du quinoa et de l’avocat, elle apporte une excellente satiété tout en restant légère. Les herbes fraîches et l’huile d’olive vierge extra renforcent son potentiel anti-inflammatoire naturel, idéal pour une alimentation équilibrée au quotidien.

Pourquoi cette salade est naturellement anti-inflammatoire ? 

• quinoa riche en magnésium et antioxydants

• lentilles et pois chiches riches en fibres et protéines végétales

• avocat source de bons acides gras mono-insaturés

• huile d’olive vierge extra riche en polyphénols

• herbes fraîches riches en micronutriments protecteurs

Étapes de préparation pas à pas

Etape 1 – Cuisson (facultatif)

Cuire le quinoa et les légumineuses selon les instructions puis laisser refroidir. Pour ma part, j’ai choisi d’utiliser des conserves de lentilles, de pois chiche et du quinoa pré-cuit pour un gain de temps et d’énergie.

Etape 2 – Découpe des crudités

Couper les tomates cerises en deux ou les tomates en dès, l’avocat et le concombre en dés.

Etape 3 – Préparer les condiments

Emincer finement l’oignon rouge ou l’échalotte.

Etape 4 – Préparer les herbes

Rincer abondamment les herbes fraîches, les sécher délicatement dans du papier absorbant puis les ciseler finement.

Etape 5 – Assemblage

Mélanger lentilles, pois chiches, quinoa, légumes et herbes dans un grand saladier.

Etape 6 – Assaisonnement

Fouetter les ingrédients de la vinaigrette. Verser la sauce juste avant de servir et mélanger délicatement la salade.

Conseils pratiques

• Avec ces quantités, cette salade correspond plutôt à 3 portions généreuses pour un repas complet ou 4 petites portions pour manger en entrée.
• Laisser reposer 30 minutes au frais pour une meilleure imprégnation des saveurs.
• Se conserve 24 à 36 h au réfrigérateur.

Variantes pour personnaliser la salade

Cette salade de quinoa aux lentilles et pois chiches se prête facilement à plusieurs variantes selon les envies et les ingrédients disponibles. Pour une version encore plus gourmande, il est possible d’ajouter des dés de patate douce cuite et quelques champignons de Paris crus ou légèrement poêlés (voir ci-dessous). Pour une salade plus riche en protéines végétales, l’ajout de haricots rouges fonctionne également très bien. Si les produits laitiers sont bien tolérés, quelques dés de feta apportent une touche salée et méditerranéenne très agréable. On peut aussi enrichir cette salade avec des graines de courge, des noix concassées ou des graines de sésame afin d’ajouter du croquant et des nutriments supplémentaires, tout en conservant l’équilibre de cette salade complète et savoureuse.

Note importante

Valeurs nutritionnelles ci-dessus données à titre indicatif, calculées à partir de tables nutritionnelles de référence (CIQUAL / USDA). Elles peuvent varier selon les marques et les quantités exactes utilisées. Les informations nutritionnelles indiquées sont pour une portion.