Recette anti-inflammatoire et riche en antioxydants

Découvrez une recette santé, savoureuse et originale : le taboulé de chou-fleur cru. Sans gluten, riche en fibres, en bons gras et en composés anti-inflammatoires, cette entrée végétale est idéale pour booster l’immunité, améliorer la digestion et réduire l’inflammation chronique. Cette salade est déclinable à l’infini selon les crudités que l’on trouvera et selon la saison. Cherchez à intégrer des aliments de différentes couleurs, ainsi elle sera variée sur le plan nutritionnel.

J’utilise comme champignons, des sanguins ramassés dans le haut-pays grassois lorsqu’arrive l’automne, et que nous préparons à l’huile et au vinaigre. Ce sont des champignons de la région Sud. On peut tout a fait trouver d’autres types de champignons en bocal dans les commerces.

Pourquoi cette recette est bonne pour la santé ?

Ce taboulé revisité, avec les ingrédients de base ci-dessous, coche toutes les cases d’une alimentation anti-inflammatoire :

– Chou-fleur cru : riche en sulforaphane, un puissant antioxydant anti-inflammatoire, en fibres et en prébiotiques (notamment le mannitol), ce qui favorise le développement d’un microbiote sain

– Avocat : source de bons gras (oméga-9), de vitamines E et K, il aide à lutter contre le stress oxydatif.

– Champignons : apportent des bêta-glucanes qui soutiennent le système immunitaire.

– Huile d’olive ou de colza : riches en oméga-3 ou oméga-9, elles contribuent à la régulation de l’inflammation.

– Vinaigre de cidre : favorise la digestion et l’équilibre acido-basique.

– Coriandre, persil ou menthe : herbes détoxifiantes et antioxydantes.

– Grenade : puissante source de polyphénols protecteurs.

Variantes de saison pour un taboulé toute l’année !

Ce taboulé cru est une base idéale à décliner selon les saisons, en jouant sur les légumes, les textures, les saveurs et les couleurs :

Printemps :

Radis finement émincés : apportent du croquant et une légère note piquante.
Asperges vertes crues en fines lamelles : à ajouter pour leur richesse en antioxydants.
Fèves ou petits pois crus (jeunes et tendres) : pour un boost de protéines végétales.

Été :

Tomates cerises : juteuses, sucrées, riches en lycopène (anti-oxydant).
Concombre râpé ou en dés : apporte fraîcheur et légèreté.
Poivrons : riches en vitamine C.

Automne :

Cœurs d’artichauts à l’huile : tendres et fondants, parfaits pour une version plus gourmande.
Pomme verte : croquant et acidulée.
Grenade fraîche : une touche sucrée-acidulée et antioxydante.

Hiver :

Carotte râpée : couleur vive, goût doux et riches en bêta-carotène.
Betterave crue râpée : sucrée et riche en nitrates bénéfiques pour la circulation.
Endives : amères et digestes, idéales pour stimuler l’appétit.

Instructions

1. Préparer la semoule de chou-fleur

Détacher les bouquets du chou-fleur et écarter le cœur trop dur. Mixer les bouquets à l’aide d’un robot ou d’un hachoir jusqu’à l’obtention d’une texture fine, proche de la semoule de couscous.

2. Couper les légumes

Laver, éplucher si besoin, puis émincer finement l’avocat, l’endive (ou les feuilles de pissenlit), l’oignon rouge et les champignons de Paris. Couper également les champignons à l’huile en petits morceaux.

3. Assembler et assaisonner

Verser tous les légumes dans un grand saladier avec les grains de chou-fleur.
Ajouter le jus de citron, l’huile végétale et le vinaigre de cidre. Saler et poivrer.
Ciseler la coriandre, le persil ou la menthe et incorporer à la préparation.
Mélanger délicatement pour ne pas écraser l’avocat (c’est mieux s’il est un peu ferme)
Ajouter quelques graines de grenade pour une touche sucrée et antioxydante, ainsi que des pignons de pin (ou pignons de cèdre, plus sucrés)

4. Conseils de dégustation

Servir frais en entrée. Pour un repas complet et équilibré, accompagner d’une tranche de pain garnie de houmous ou d’une légumineuse (lentilles, pois chiches…)
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Variante pauvre en FODMAPs

Le chou-fleur fait partie des aliments riches en FODMAPs, un ensemble de glucides fermentescibles mal absorbés par certaines personnes, en particulier celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII). C’est également le cas de l’oignon cru et des champignons de Paris.

Pour les intestins sensibles, remplacer le chou-fleur cru par du quinoa cuit refroidi, l’oignon par la partie verte de la ciboule et les champigons de Paris par des Pleurotes. Moins fermentescibles, ces options restent fraîches et digestes tout en maintenant une texture agréable.