Pain Maison Sans Gluten à IG Modéré : Une Recette Santé et Gourmande

Ce pain maison sans gluten est bien plus qu’une simple alternative aux pains classiques. Riche en fibres, en protéines végétales et en bons gras, il s’inscrit parfaitement dans une alimentation anti-inflammatoire. Facile à préparer, il convient aux personnes sensibles au gluten, aux adeptes d’une alimentation à index glycémique modéré, et à tous ceux qui souhaitent nourrir leur corps avec des ingrédients sains et équilibrés.

Il accompagne toutes mes salades. J’aime le manger recouvert d’une tartinade maison comme du houmous, ce qui fait un apport de protéine végétale. Et c’est un régal recouvert d’un avocat tranché et d’un oeuf mollet !

Pourquoi ce pain est-il idéal pour une alimentation anti-inflammatoire ?

• Farine de sarrasin et de riz semi-complet : riches en antioxydants, fibres et minéraux, elles favorisent un bon transit et limitent les pics de glycémie.

• Fécule d’arrow-root et de maïs : douces pour le système digestif, elles permettent d’alléger la texture du pain tout en restant digestes.

• Chanvre et psyllium blond : sources de fibres solubles et d’oméga-3 végétaux, essentiels pour réduire l’inflammation chronique.

• Farine de pois chiche : riche en protéines végétales et en micronutriments anti-inflammatoires comme le magnésium et la vitamine B6.

• Huile d’olive : connue pour ses propriétés anti-inflammatoires grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés.

Une valeur calorique raisonnable pour un pain complet et nourrissant

1 tranche ≈  155 kcal : Ce pain est modérément calorique, ce qui est normal pour un produit complet et nourrissant. Il contient de bons macronutriments : glucides complexes, fibres, protéines végétales, bons gras. Une tranche peut suffire pour accompagner un repas ou constituer un petit-déjeuner rassasiant si accompagnée de protéines et de légumes ou fruits. Il et tout a fait adapté à une alimentation anti-inflammatoire, surtout en remplacement de produits industriels plus sucrés ou raffinés.

Aussi, ce pain est à IG modéré (~50-60), donc plus bas que le pain blanc classique, ce qui en fait une bonne option pour stabiliser la glycémie, notamment en cas d’inflammation chronique, de diabète ou de fatigue postprandiale.

Instructions

1. Activation de la levure

Dans un petit bol, mélangez la levure avec un peu d’eau tiède et le sirop d’érable. Laissez reposer 10 minutes jusqu’à formation d’une mousse.

2. Préparation de la pâte

Dans un grand saladier, mélangez les farines, les fécules, le psyllium, le sel et le chanvre.
Ajoutez l’huile, l’eau tiède, le vinaigre et la levure activée. Mélangez à la cuillère ou au robot jusqu’à obtenir une pâte homogène, épaisse et collante (c’est normal).

3. Pousse de la pâte

Couvrez d’un torchon et laissez reposer dans un endroit tiède pendant 1h30 à 2h, jusqu’à ce que la pâte ait bien levé.

4. Cuisson

Versez la pâte dans un moule à cake huilé ou tapissé de papier cuisson.
Faites cuire à 200°C (chaleur tournante de préférence) pendant 45 à 50 minutes.

5. Coupe

Laissez refroidir complètement avant de trancher. Selon la taille des tranches, on peut en obtenir une douzaine environ.

Astuce anti-gaspillage et conservation

Congelez les tranches de pain avec une feuille de papier cuisson entre chacune pour les séparer facilement. Passez-les 2 minutes au grille-pain au moment du repas : le pain retrouve alors toute sa texture croustillante et moelleuse. (En règle générale, les pains sans gluten sont meilleurs lorsque les tranches sont grillées)